ビタミンは体のさまざまな生理機能の調整に関わり、美容と健康の維持に欠かせないとされる重要な栄養素です。しかし、体内ではほとんどつくることができないため、食事から摂取する必要があります。ビタミンは「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2つに分類され、それぞれ性質と理想的な摂取方法が異なります。

水溶性ビタミン（B群・C）

ビタミンB群およびビタミンCを含む水溶性ビタミンは、水に溶けやすく、体内に蓄積されにくい性質をもつと言われています。そのため、日々の食事を通じて適切に摂取することが大切な栄養素です。

脂溶性ビタミン（A・D・E・K）

ビタミンA、D、E、Kを含む脂溶性ビタミンは、脂質に溶けやすく、体内に蓄積されやすい性質をもつと言われています。そのため、摂取量については、不足だけでなく過剰摂取にも配慮する必要も。脂溶性ビタミンは、必要量を意識しながら、バランスのよい食事を通じて摂取することが重要と考えられています。

出典：“ビタミン”.e-ヘルスネット.厚生労働省.（参照2025-12-17）／“（2）水溶性ビタミン”.「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書.厚生労働省.（参照2025-12-17）／“（1）脂溶性ビタミン”.「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書.厚生労働省.（参照2025-12-17）

水溶性ビタミンの中ではB群とCが、脂溶性ビタミンの中ではAとEが美肌に関係するビタミンとされています。次に、この4つの「美肌ビタミン」についてくわしく見ていきましょう。

美容と健康において特に注目したい、ビタミンA・B群・C・E。これらは「美肌ビタミン」とも呼ばれ、肌の健康維持に重要な役割を担っているとされています。それぞれの特徴と、豊富に含まれる食材をご紹介します。

ビタミンA

ビタミンAの特徴

「ビタミンA」は主に動物性食品に含まれており、植物性食品に含まれる「β-カロテン」も体内でビタミンAに変換されます。免疫系機能や成長・発達、生殖などに関わっており、皮膚や粘膜の健康をサポートする栄養素として知られています。

ビタミンAが豊富に含まれる食材

• レバー
• にしんや鮭などの魚
• 卵、乳製品
• ほうれんそう、にんじん、ブロッコリー、かぼちゃなど、緑黄色野菜
• メロン、マンゴーなどの果物

など
出典：“ビタミンAとカロテノイド”.厚生労働省eJIM.厚生労働省.（参照2025-12-17）

ビタミンB群

ビタミンB群の特徴

「ビタミンB群」はB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類の総称で、体内でのエネルギー産生やさまざまな代謝に関わる栄養素として知られています。

なかでもビタミンB2は、エネルギー代謝に関係し、成長や健康の維持に欠かせない栄養素の一つとされています。また、ビタミンB6は、たんぱく質の代謝をサポートすることが知られており、体を構成するさまざまな組織の維持にも関わっています。

こうした代謝の働きを通じて、ビタミンB群は体のコンディションを内側から整える役割があり、皮膚や粘膜を含む健やかな状態を支える土台づくりにつながる栄養素としても注目されています。
出典：“ビタミン”.e-ヘルスネット.厚生労働省.（参照2025-12-17）

ビタミンB群（主にB2とB6）が豊富に含まれる食材

• レバー
• うなぎ
• まぐろ（赤身）
• 鶏肉、豚肉などの肉類
• 卵、乳製品
• のり
• 納豆
• きのこ類
• じゃがいも、にんにく
• バナナ

など
出典：“日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品データベース）”.文部科学省.（参照2025-12-17）

ビタミンC

ビタミンCの特徴

「ビタミンC」は、体内でコラーゲンの生成を助ける働きがあり、皮膚や骨などの健康を維持するのに重要な栄養素です。また、抗酸化物質として細胞を保護する役割も持っています。ビタミンCは、水に溶けやすく、熱や空気に不安定な性質があるため、保存や調理は短時間行うことが大切です。

ビタミンCが豊富に含まれる食材

• オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類
• いちご、キウイフルーツ、メロン
• 赤ピーマン、緑ピーマン、ブロッコリー、トマト

など
出典：“ビタミンC”.厚生労働省eJIM.厚生労働省.（参照2025-12-17）

ビタミンE

ビタミンEの特徴

「ビタミンE」はビタミンCと同じく、抗酸化作用により細胞を酸化から守る働きをもちます。また、免疫機能や血管の健康に関わる栄養素であり、体の基本的な環境を整える役割を担っています。こうした体内環境は、皮膚を含む全身の状態と関わっており、日々のコンディションを考えるうえでも、意識的に取り入れたい栄養素の一つです。

ビタミンEが豊富に含まれる食材

• 小麦胚芽油、ひまわり油、紅花油などの植物油
• ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、アーモンドなどのナッツ類
• ひまわりの種などの種子類
• ほうれんそう、ブロッコリーなどの緑色野菜

出典：“ビタミンE”.厚生労働省eJIM.厚生労働省.（参照2025-12-17）

美肌ビタミンの働きを理解したところで、実際にどのように摂取すればよいのでしょうか。日常生活で実践できる、効率的なビタミンの摂取方法をご紹介します。

バランスのよい食事を心がける

美肌ビタミンを効率的に摂取するには、バランスのよい食事が基本です。主食、主菜、副菜を組み合わせ、さまざまな食材を取り入れることで、必要な栄養素をしっかりと摂取することができます。

例えば、朝食には卵とほうれんそうのオムレツにフルーツを添える、昼食には魚と野菜たっぷりの定食、夕食には豚肉と緑黄色野菜の炒め物など、一日を通してビタミンを意識したメニューを取り入れてみましょう。

ビタミンを減らさない調理のコツ

材料を大きく切ったり、皮付きのまま調理をすることで、ビタミンの減少を抑えることができます。また、調理方法によってビタミンの保持率は変わります。

水溶性ビタミンは「ゆでる・煮る」よりも「炒める・揚げる」とビタミンが保たれ、逆に脂溶性ビタミンは「炒める・揚げる」と減りやすいとされています。ただし、脂溶性であるビタミンEは油と一緒に摂ると吸収率が高まるため、炒めや揚げといった調理方法がおすすめです。

サプリメントでの補完も選択肢の一つ

忙しい日々の中では、食事だけで必要な栄養素をすべて摂取することは簡単ではありません。そんなときはサプリメントや美容ドリンクを活用することも一つの方法です。

ただし、あくまで食事を補うものであり、栄養の基本はバランスの取れた食事にあることを忘れてはいけません。特に、脂溶性ビタミンは、過剰に摂取しすぎると体に影響を及ぼす可能性があるため、製品に記載された用法・用量を必ず守りましょう。

ビタミンを効率的に摂取することも大切ですが、その働きを妨げないことも同じくらい大切です。

ビタミンの働きに影響を与える可能性がある要因として、特に喫煙はビタミンCの消費を増加させるとされています。また、過度な飲酒も体内のビタミンAを消耗するとされているため、美肌ビタミンを効率よく活用するために、日頃の生活習慣も意識してみましょう。
出典：“ビタミンC”.厚生労働省eJIM.厚生労働省.（参照2025-12-17）／“ビタミンAとカロテノイド”.厚生労働省eJIM.厚生労働省.（参照2025-12-17）

美肌ビタミンと呼ばれるビタミンA・B群・C・Eは、それぞれが美肌を支える重要な役割を担っており、バランスよく摂取することで健やかな肌づくりをサポートしてくれます。

まずは毎日の食事を見直し、さまざまな食材を取り入れることから始めましょう。また、必要に応じてサプリメントで補完しつつ、ビタミンの働きに影響を与える可能性がある生活習慣を見直すことも大切です。

美しい肌は一朝一夕で手に入るものではありません。美肌ビタミンを意識した食生活を心がけて、体の内側から健やかな肌を目指していきましょう。